Intensywny program specjalny
"One to One"
Program został stworzony z myślą o kobietach, które chcą ćwiczyć bezpiecznie, skutecznie i samodzielnie,
ale potrzebują dobrego fundamentu oraz profesjonalnego wsparcia. Efekt?
Po ukończeniu One to One możesz trenować samodzielnie, wiedząc, co robisz i dlaczego – z większą świadomością, techniką i spokojem.
WAŻNE!
Nie musisz umieć anatomii czy biomechaniki ruchu. Nie musisz mieć dużego stażu na siłowni. Nauczę Cię słuchać swojego ciała, poznasz swoje mięśnie
i swoje możliwości. Jedyne czego od Ciebie potrzebuję to zaangażowania i chęci nauki. O nic więcej się nie martw. Nieskromnie przyznam, że umiem szalenie dobrze przekazywać wiedzę na temat treningu. Nie będzie zbyt wielu trudnych słów czy terminów – jedyne czego potrzebuję od Ciebie to uwierzenia w siebie i uwierzenia, że zasługujesz na wszystko, co najlepsze. I got you!
Poznaj szczegółowy plan programu
Moduł I - Wywiad i wprowadzenie do treningu
Pierwsze spotkanie to spokojne wejście w świat treningu. Zaczynamy od krótkiego wywiadu, który pozwala mi lepiej poznać Ciebie, Twoje cele, historię medyczną i poziom zaawansowania. Następnie przeprowadzam analizę postawy i sylwetki, by sprawdzić, jak porusza się Twoje ciało i gdzie potrzebujesz największego wsparcia. To fundament – na jego podstawie budujemy bezpieczny i skuteczny plan działania. Popracujemy też na pierwszą partią mięśniową.
Zakres modułu (1,5h):
Wywiad wstępny – omówienie celów, historii treningowej, stylu życia oraz ewentualnych kontuzji lub przeciwwskazań zdrowotnych
Analiza postawy i sylwetki – ocena ustawienia ciała w spoczynku
i w ruchu (wzorce kompensacyjne, zakresy ruchu, asymetrie)
Ocena mobilności i kontroli motorycznej – podstawowe testy funkcjonalne
Omówienie planu działania – przedstawienie struktury programu, formy pracy i oczekiwanych efektów
Zasady planowania treningu – w tym etapie uczysz się, jak świadomie planować treningi, dowiesz się jak bardzo ważne jest podejście holistyczne do treningu.
Zasady i cel rozgrzewki – nauczę Cię dobierać rozgrzewkę i pokażę jak ważne są wzorce ruchowe dla każdej partii ciała
Wstęp do treningu mięśni klatki piersiowej – Wzorzec ruchowy (→ Jak nie „przepychać” ruchu ramieniem, lecz inicjować go z centrum mięśniowego), prawidłowe zakresy ruchu, czucie mięśniowe, funkcja mięśni klatki piersiowej dla prawidłowej postawy ciała.
Celem spotkania jest stworzenie bezpiecznego
i skutecznego punktu wyjścia do dalszych modułów treningowych.
Moduł II - Trening mięśni klatki piersiowej i pleców
W tym module skupiamy się na nauce poprawnej techniki ćwiczeń dla górnych partii ciała – klatki piersiowej i mięśni grzbietu. Uczysz się aktywować właściwe grupy mięśniowe, kontrolować ruch
i stabilizację łopatek. Omawiamy różnice w ustawieniu ciała przy ćwiczeniach push/pull oraz dobieramy warianty dostosowane do Twojego poziomu.
Zakres modułu (1,5h):
Powtórzenie wiadomości z pierwszego spotkania – rozgrzewka, aktywacja, zasady pracy mięśni klatki piersiowej.
Poprawna pozycja łopatek przy ćwiczeniach push (np. wyciskania) i pull (np. wiosłowania) – wzorzec ruchowy dla mięśni grzbietu.
Różnicowanie napięcia mięśniowego – nauka kontroli ekscentryki i pełnego zakresu ruchu
Dobór ćwiczeń mięśni klatki piersiowej dopasowany do Twoich potrzeb.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń takich jak wiosłowanie czy ściąganie, by uniknąć kompensacji.
Znaczenie łopatek i ich ustawienie podczas ćwiczeń.
Poprawna technika – wpływ na zdrowie odcinka piersiowego i lędźwiowego.
Przykładowe ćwiczenia:
- Wyciskanie sztangi/hantli leżąc
- Rozpiętki na ławce / na TRX
- Wiosłowanie sztangą, hantlami, na wyciągu
- Ściąganie drążka do klatki
- Face pull i aktywacja mięśni głębokich pleców
- Najefektywniejsze ćwiczenia na maszynach (klata/plecy)
