Intensywny program specjalny
"One to One"
Program został stworzony z myślą o kobietach, które chcą ćwiczyć bezpiecznie, skutecznie i samodzielnie,
ale potrzebują dobrego fundamentu oraz profesjonalnego wsparcia. Efekt?
Po ukończeniu One to One możesz trenować samodzielnie, wiedząc, co robisz i dlaczego – z większą świadomością, techniką i spokojem.
WAŻNE!
Nie musisz umieć anatomii czy biomechaniki ruchu. Nie musisz mieć dużego stażu na siłowni. Nauczę Cię słuchać swojego ciała, poznasz swoje mięśnie
i swoje możliwości. Jedyne czego od Ciebie potrzebuję to zaangażowania i chęci nauki. O nic więcej się nie martw. Nieskromnie przyznam, że umiem szalenie dobrze przekazywać wiedzę na temat treningu. Nie będzie zbyt wielu trudnych słów czy terminów – jedyne czego potrzebuję od Ciebie to uwierzenia w siebie i uwierzenia, że zasługujesz na wszystko, co najlepsze. I got you!
Poznaj szczegółowy plan programu
Moduł I - Wywiad i wprowadzenie do treningu
Pierwsze spotkanie to spokojne wejście w świat treningu. Zaczynamy od krótkiego wywiadu, który pozwala mi lepiej poznać Ciebie, Twoje cele, historię medyczną i poziom zaawansowania. Następnie przeprowadzam analizę postawy i sylwetki, by sprawdzić, jak porusza się Twoje ciało i gdzie potrzebujesz największego wsparcia. To fundament – na jego podstawie budujemy bezpieczny i skuteczny plan działania. Popracujemy też na pierwszą partią mięśniową.
Zakres modułu (1,5h):
Wywiad wstępny – omówienie celów, historii treningowej, stylu życia oraz ewentualnych kontuzji lub przeciwwskazań zdrowotnych
Analiza postawy i sylwetki – ocena ustawienia ciała w spoczynku
i w ruchu (wzorce kompensacyjne, zakresy ruchu, asymetrie)
Ocena mobilności i kontroli motorycznej – podstawowe testy funkcjonalne
Omówienie planu działania – przedstawienie struktury programu, formy pracy i oczekiwanych efektów
Zasady planowania treningu – w tym etapie uczysz się, jak świadomie planować treningi, dowiesz się jak bardzo ważne jest podejście holistyczne do treningu.
Zasady i cel rozgrzewki – nauczę Cię dobierać rozgrzewkę i pokażę jak ważne są wzorce ruchowe dla każdej partii ciała
Wstęp do treningu mięśni klatki piersiowej – Wzorzec ruchowy (→ Jak nie „przepychać” ruchu ramieniem, lecz inicjować go z centrum mięśniowego), prawidłowe zakresy ruchu, czucie mięśniowe, funkcja mięśni klatki piersiowej dla prawidłowej postawy ciała.
Celem spotkania jest stworzenie bezpiecznego
i skutecznego punktu wyjścia do dalszych modułów treningowych.
Moduł II - Trening mięśni klatki piersiowej i pleców
W tym module skupiamy się na nauce poprawnej techniki ćwiczeń dla górnych partii ciała – klatki piersiowej i mięśni grzbietu. Uczysz się aktywować właściwe grupy mięśniowe, kontrolować ruch
i stabilizację łopatek. Omawiamy różnice w ustawieniu ciała przy ćwiczeniach push/pull oraz dobieramy warianty dostosowane do Twojego poziomu.
Zakres modułu (1,5h):
Powtórzenie wiadomości z pierwszego spotkania – rozgrzewka, aktywacja, zasady pracy mięśni klatki piersiowej.
Poprawna pozycja łopatek przy ćwiczeniach push (np. wyciskania) i pull (np. wiosłowania) – wzorzec ruchowy dla mięśni grzbietu.
Różnicowanie napięcia mięśniowego – nauka kontroli ekscentryki i pełnego zakresu ruchu
Dobór ćwiczeń mięśni klatki piersiowej dopasowany do Twoich potrzeb.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń takich jak wiosłowanie czy ściąganie, by uniknąć kompensacji.
Znaczenie łopatek i ich ustawienie podczas ćwiczeń.
Poprawna technika – wpływ na zdrowie odcinka piersiowego i lędźwiowego.
Przykładowe ćwiczenia:
- Wyciskanie sztangi/hantli leżąc
- Rozpiętki na ławce / na TRX
- Wiosłowanie sztangą, hantlami, na wyciągu
- Ściąganie drążka do klatki
- Face pull i aktywacja mięśni głębokich pleców
- Najefektywniejsze ćwiczenia na maszynach (klata/plecy)
Moduł III - Trening mięśni ramion
Moduł III skupia się na kompleksowym podejściu do treningu ramion, czyli pracy nad siłą i estetyką mięśni naramiennych, dwugłowych ramienia (bicepsów) i trójgłowych ramienia (tricepsów), z jednoczesną ochroną stawów i tkanek miękkich.
Zakres modułu (1,5h):
Czysta technicznie praca z obciążeniem w ćwiczeniach izolowanych i wielostawowych
Ustawienia stawu barkowego i łopatki dla minimalizacji ryzyka kontuzji
Odróżnianie pracy bicepsa od przedramienia, tricepsa od napięcia w szyi i barku
Właściwego doboru zakresów ruchu i kąta nachylenia ramienia względem tułowia
Przykładowe ćwiczenia:
- Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą (chwyt podchwyt)
- Uginanie ramion z hantlami (naprzemienne lub jednoczesne)
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym
- Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
- Prostowanie przedramion na wyciągu (linka lub drążek prosty)
- Pompki w podporze tyłem (na ławeczce)
Moduł IV - Trening mięśni pośladków
W tym module skupimy się na aktywacji, wzmocnieniu i prawidłowej pracy mięśni pośladkowych. Nauczysz się techniki ćwiczeń, które skutecznie modelują sylwetkę, poprawiają stabilizację miednicy i wspierają zdrowy kręgosłup.
Zakres modułu (1,5h):
Aktywacja mięśni pośladkowych bez przeciążania kręgosłupa,
Prawidłowe wykonanie hip thrust’ów, przysiadów i wykroków,
Ustawianie miednicy i kręgosłupa w neutralnej pozycji,
Dobór ćwiczeń pod konkretne partie pośladków (górna, środkowa, dolna część),
Rozróżnianie ćwiczeń na objętość vs. aktywację,
Przykładowe ćwiczenia:
- Deadlift i Sumo Deadlift (różne wersje martwego ciągu)
- Hip Thrust (ze sztangą lub gumą oporową)
- Bulgarian Split Squat (przysiad bułgarski)
- Glute Bridge (mostek pośladkowy)
- Kickbacks z gumą w klęku (aktywacja pośladka średniego)
- Band Walks (chodzenie z minibandem w półprzysiadzie)
Moduł V - Trening mięśni naramiennych i brzucha
Ten moduł poświęcony jest wzmacnianiu mięśni naramiennych oraz mięśni głębokich brzucha. Nauczysz się technicznie poprawnego wykonywania ćwiczeń, które budują stabilność, poprawiają sylwetkę
i wspierają zdrowie całego ciała.
Zakres modułu (1,5h):
Rozłożenia akcentu między przedni, boczny i tylny akton mięśnia naramiennego
Stabilizacji obręczy barkowej podczas ćwiczeń stojących i siedzących – nacisk na ochronę stożka rotatorów.
Dobór ćwiczeń i ich kolejności w zależności od celu.
Unikanie najczęstszych błędów
Trening barków bez obciążania szyi i odcinka lędźwiowego.
Wzmacnianie core bez niepotrzebnego napinania szyi czy lędźwi,
Oddech przeponowy i użycie mięśni głębokich,
Jak unikać najczęstszych błędów w „treningu brzucha”.
Przykładowe ćwiczenia:
- Część przednia (przedni akton):
- Wyciskanie hantli lub sztangi nad głowę (siedząc lub stojąc)
- Unoszenie hantli przed siebie
- Wyciskanie Arnolda
- Część boczna (środkowy akton):
- Unoszenie hantli bokiem stojąc lub siedząc
- Wznosy na maszynie typu „boczny wyciąg”
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego
- Część tylna (tylny akton):
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia
- Odwrotne rozpiętki na maszynie (reverse pec deck)
- Face pulls (ściąganie liny do twarzy na wyciągu górnym)
- Brzuch / Core
- Dead Bug (wzmacnianie mięśni głębokich)
- Plank (klasyczny i boczny)
- Leg Raises (unoszenie nóg w leżeniu z kontrolą miednicy)
- Elementy treningu na BOSU
Moduł VI - Trening mięśni nóg
W tym module skupimy się na technice i mechanice dolnych partii ciała. Nauczysz się pracować z ciężarem w sposób bezpieczny i efektywny, poprawisz mobilność bioder i kolan oraz zbudujesz siłę i stabilność w nogach. To fundament dla całego ciała – zarówno wizualnie, jak i funkcjonalnie.
Zakres modułu (1,5h):
Poprawne wykonywanie przysiadów i ich warianty
Dobieranie ustawień stóp i szerokość rozstawu pod swoją budowę
Ochrona kolan i dolnych części pleców w trakcie treningu
Aktywowanie i wzmacnianie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda + łydki
Progresowanie w ćwiczeniach na nogi
Zasady włączania dolnych partii do planu całotygodniowego
Przykładowe ćwiczenia – Nogi
- Goblet Squat (dla nauki wzorca)
- Squat (przysiad ze sztangą, hantlami lub kettlem)
- Front Squat (przysiad przedni)
- Romanian Deadlift (martwy ciąg na prostych nogach)
- Walking Lunges (wykroki chodzone)
- Step-up (wejścia na podwyższenie)
- Leg Press (maszyna – świadoma praca nóg)
- Nordic Hamstring Curl (ekscentryczne wzmacnianie tyłu uda)
Moduł VII - Planowanie treningowe
i podsumowanie programu
W ostatnim module podsumowujemy Twoje postępy i uczymy, jak samodzielnie układać plan treningowy dopasowany do Twoich celów, czasu i możliwości. Dowiesz się, jak trenować świadomie i konsekwentnie, bez ryzyka stagnacji czy kontuzji. To etap, w którym wszystko zaczyna się łączyć w całość – i zostaje z Tobą na zawsze.
Zakres modułu (1h):
Jak planować trening w skali tygodnia i miesiąca
Jak dobierać objętość, intensywność i częstotliwość treningów
Jak monitorować postępy i kiedy dokonywać zmian
Jak łączyć ćwiczenia w spójny i skuteczny plan
Z czym wyjdziesz?
- Plan treningowy na cały tydzień TBW (Total body workout)
- Plan treningowy na cały tydzień zaplanowany metodą SPLIT
Na koniec odpowiem na wszelkie pytania, które przyjdą Ci do głowy, tak byś ze spokojem mogła ruszyć w samodzielną przygodę w bezpieczny i świadomy trening z trenerem we własnej osobie.
📦 Co otrzymujesz ode mnie w ramach programu One to One:
1. Raport z analizy składu ciała – pomiar wykonany na profesjonalnej wadze, zawierający:
– % tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, wody i segmentalna analiza ciała,
– indywidualna interpretacja wyników.
2. Raport z testów funkcjonalnych i siłowych, w tym:
– ocena wzorców ruchowych,
– identyfikacja ograniczeń i asymetrii,
– indywidualne zalecenia korekcyjne.
3. Raport z analizy mobilności i zakresów ruchu, zawierający:
– ocenę mobilności stawów,
– wykrycie ograniczeń,
– zalecenia rozciągające i aktywacyjne.
4. Work-booki do każdego modułu:
– opisy techniczne ćwiczeń,
– częste błędy i wskazówki trenerskie,
– notatki i checklisty postępów.
5. Zasady programowania treningowego – dokument edukacyjny uczący:
– jak planować treningi (objętość, intensywność, progresja),
– jak dostosować trening do swojego stylu życia i celu.
6. Dwa indywidualne plany treningowe:
– plan treningowy ułożony w metodyce TBW (tottal body workout) – ułożony wspólnie i dostosowany indywidualnie do Ciebie
– drugi – ułożony wspólnie metodyką SPLIT
7. Indywidualne zalecenia dotyczące stylu życia wspierającego efekty treningowe (żywienie, witaminy, suplementy, sen, nawodnienie, ruch w ciągu dnia).
8. Certyfikat ukończenia programu
Gotowa poczuć się pewnie i silnie na siłowni?
Zrób pierwszy krok do świadomego i bezpiecznego treningu.
Umów się na bezpłatną konsultację i sprawdź, jak może wyglądać Twój rozwój – technicznie, spokojnie, z moim pełnym wsparciem.
Cena programu: 2200 zł
👉 Napisz lub zadzwoń do mnie i zarezerwuj swoje miejsce – liczba miejsc jest ograniczona!